筋トレの重量・回数 ~やっと上がる重さ~

 

横浜市南区別所、スモールジムHappyBranch代表トレーナーの恩田です。

 

今日も良い天気!

昨日は私が学んでいる身体管理学の懇親会でした。

新たな学びをたくさん得ましたので、メンバーさんに少しずつ還元していきますね!

さらに、からだがより良くなりますよ!

 

今日は昨日の続きで、筋トレの負荷について。

簡単におさらいすると、一般論として、

筋力アップ=1回~5回がやっと上がる重さ

筋肉量アップ(筋肥大)=6回~12回がやっと上がる重さ

筋持久力アップ=15回~20回がやっと上がる重さ

これが適正負荷。

 

本日は、一般論の続きで

「やっと上がる重さ」

にフォーカスします。

 

例えば、筋肉量アップのために10回やったとします。

その10回が、やっと10回なのか?

それとも、まだ余力が残っている状態での10回なのか?

これによって目的に対しての効果は変わります。

 

「やっと10回上がった、余力は残っていない、11回目はどんなに頑張っても上がらない」

これが筋肉量アップのために10回上げる時の適正重量になります。

逆に言うと、15回上がるのに10回で止めたら、筋肉量アップにはなりません。

 

さらに言うと、この時、11回目が本当に上がらないのか?

本当に限界か?

これを考える必要があります。

 

さらに、さらに。

限界とは何か?

2つの限界があると言われているのですが、簡単に言うと、

「頭や気持ちの上で、もう無理、もう上がらない」=心理的限界

「筋肉の面積・構造上の身体の本当の限界」=生理的限界

 

普通、心理的限界(もう無理)が生理的限界(本当の限界)よりも先に来ます。

本当の限界は生理的限界ですので、「もう上がらない」とはこの生理的限界のことです。

 

 

つまり、

筋力アップであれば1回~5回がやっと上がる

(6回目はどんなに頑張っても筋肉の面積・構造上、上がらない)

筋肉量アップは6回~12回がやっと上がる

(13回目ははどんなに頑張っても筋肉の面積・構造上、上がらない)

となります。

 

どんなに頑張っても上がらない。

私がその昔、筋トレ大好きのトレーニーたちに例え話で、

ベンチプレスをしている時、隣にピストルを持った男が居る。その男から、あと一回上げなかったら撃ち殺すと言われたら、死に物狂いで上げるでしょ。と。

やっと上がるとはこの死に物狂いです。

 

ここまで話すと、え、筋トレってそんなに大変なの?

毎回、死に物狂いなの?

筋肉を増やすのは大変・・・。

 

ってなりますよね。

 

これ、その通りなんですけど、そうではない場合も。

それが、

「その人のトレーニング経験や筋肉量」

「筋トレを使用している時の筋肉を使用している割合」

これを踏まえる必要があります。

 

 

ま、一先ず本日の段階では、

「その目的に対して最も効果的なのは、目的回数がやっと上がる重量で、もう上がらないという回数まで繰り返す」

こと。

これを何となく憶えておいてください。

 

ちなみにスモールジムHappyBranchでは、多くの場合やっと○回できる重さで○回繰り返すを採用しています。

何のためか?

メンバーのみなさまは何となくわかりましたか?

 

 

今日もHappyBranchに来てくれてありがとう!

今日はハロウィンですね。

この後、その空気を感じに外に出ます!