筋トレの教科書

「ダンベルは買いたくないけど、家で何かしら始めたい」。そう思ってスマホで検索すると、必ず出てくるのが「ペットボトルをダンベル代わりにする」という方法です。台所にある2Lのボトルに水を入れるだけ。費用はゼロ、準備は1分。始めるハードルという意...

ダンベルを買おうとして「水を入れるタイプ」を見つけ、手が止まった人は多いはずです。値段は数百円から。使わないときは水を抜いてたためる。床も傷つけにくい。良さそうに見えるのに、レビューを読むと「思ったより使えなかった」という声も混ざってい...

肩のトレーニングにフロントレイズを入れているのに、正面から見た肩のボリュームが変わらない。それどころか、終わったあとに張っているのは肩ではなく首の付け根と腕の付け根ばかり。ダンベルフロントレイズは、種目としての動きが単純なぶん、こういう...

ダンベルカールは続けているのに、腕が太くなった実感がない——ハンマーカールを調べている人の多くが、この壁にぶつかっています。鏡に映る力こぶは少し盛り上がってきたのに、Tシャツの袖から出ている腕のシルエットが変わらない。原因は種目の数でも回数...

ジムの胸トレで「チェストプレス」と言えばマシンの名前ですが、自宅にマシンはありません。だからこそ検索されるのが「ダンベルチェストプレス」です。ダンベル2つとベンチだけで、マシンと同じ押す動作を再現できるのか。同じなら重量はいくつから始めれ...

ダンベルで僧帽筋を鍛えようとして、シュラッグを何セットやっても背中の厚みが変わらない。そんな相談は売り場でもジムでも多く受けます。原因のほとんどは根性でも重量不足でもなく、「僧帽筋を1つの筋肉として扱っていること」にあります。 僧帽筋は首...

ダンベルスクワットを始めてみたものの、「前ももばかりパンパンになる」「お尻に全然効かない」「膝が痛くなってきた」——このあたりで手が止まっている方は多いはずです。自重スクワットからステップアップしたのに、なぜか手応えが変わらない。原因のほ...

ダンベルを両手に持って床に寝転んだものの、「これ、本当に胸に効いているのかな」と途中で手が止まった経験はありませんか。ジムのベンチプレスのように肘が深く下がらず、押し切ったときの張りも薄い。そこで「ベンチがないから胸は無理だ」と結論づけ...

ダンベルフライをやっているのに、翌日に張っているのは胸ではなく肩の前だった。あるいは、腕を閉じきったときに「なんとなく効いた気はするけれど、これで合っているのか分からない」まま3セット終えてしまう。胸種目のなかでも、ダンベルフライはこの「...

懸垂の途中で、背中にはまだ余力があるのに指がバーから滑って落ちてしまう。この「あと2回できたはずなのに握力が先に切れる」現象は、自重で背中を鍛えている人がほぼ全員ぶつかる壁です。原因は背中の弱さではなく、体重を指だけで支え続ける懸垂という...